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DiDr. Aleo

AVENA: PROPRIETA’ E VALORI NUTRIZIONALI

L’avena appartiene al terzo gruppo tra i cereali, è una monocotiledone e rappresenta una delle principali fonti di carboidrati complessi e si diversifica dagli altri cereali anche per il maggior contenuto proteico dal maggior contenuto di fibra solubile; è catalogata negli alimenti funzionali, in quanto pur rimanendo “cibo” oltre ad apportare energia, grazie a i suoi costituenti, contribuisce il raggiungimento di uno stato di benessere.

 

STRUTTURA DELL’AVENA.

 

  • è composto in media da un 3% di embrione, un 30% di crusca e un 57% di amido.
  • È un cereale bianco, povero di calcio ma ricco di potassio e di vitamine del gruppo B.
  • È ricco in lipidi (4,9%) altamente insaturi (35% di acido oleico e 39% di linoleico).
  • è il cereale più ricco di proteine (ne contiene tra il 10% ed il 16%), in particolare lisina, un composto organico dalle alte capacità nutritive. La concentrazione di aminoacidi essenziali è alta in relazione agli altri cereali.
  • È un alimento nutritivo rinforzante e ricostituente per bambini ed adolescenti, ma si rivela utile anche per gli anziani. Fa bene alle mamme che allattano ed ai diabetici, dato che è uno dei cereali che contiene meno zuccheri.
  • È un ottimo lassativo per il fatto di contenere una grande quantità di fibra.
  • Come conseguenza al suo alto contenuto di fibra e la bassa quantità di amido l’avena è il cereale che presenta, in media, un valore energetico basso

 

L’AVENA CONTIENE :

 

  • LA FIBRA SOLUBILE ( sono i cereali più ricchi di fibra solubile rispetto agli altri che sono più ricchi di fibra insolubile).

Presenta proprietà prebiotiche in quanto, l’uomo non avendo il corredo enzimatico a scindere i legami beta- glicosidici, la fibra contenuta in essa, risulta non  essere digeribile, ma utilizzabile per la salute del microbiota intestinale.

La fibra contenuta in essa è formata da beta glucani che sono biopolimeri ampiamente diffusi in natura, sono omopolimeri lineari costituiti da molecole a collegamento misto di D-glucopiranosio (glucosio), legate due o tre volte consecutive attraverso il legame β -(1>4) e separate da un singolo legame β -(1>3), dai polimeri lineari possono inoltre dipartirsi ramificazioni costituite da catene di D-glucosio, connesse con legami β -(1>6) o β -(1>2) , da fruttani che sono  una classe di composti di riserva accumulati da circa il 15% delle piante a fiore; sono polimeri del fruttosio, ma ogni catena contiene un singolo residuo di glucosio in posizione terminale e arabinoxilani.

Essi svolgono numerose funzioni, come :

Diminuzione dell’assorbimento del glucosio ( in quanto i beta glucani provocano un aumento della viscosità nel tratto gastrointestinale, rallentando l’assorbimento dei carboidrati, inoltre agiscono sull’alfa amilasi ( rallentandola)  prevenendo fluttuazioni glicemiche post prandiali,  riduzione dell’accumulo di sostanze pro ossidanti, riduzione dello stress ossidativo, protezione nei confronti delle malattie cronico degenerative, regolarizza la peristalsi intestinale, abbassa il livello  di colesterolo ematico;  il butirrato che è un acido grasso prodotto dal microbiota interno, all’ingestione di questi carboidrati indigeribili, va ad agire nei confronti dell’HAMG- CoA reduttasi ( enzima che si trova nel fegato atto alla sintesi del colesterolo, rallentandolo) inoltre, chela ( lega) di acidi biliari non rendendoli disponibili , inducendo cosi la nuova sintesi prendendo il colesterolo dalla ldl scaturendo cosi  un maggiore effetto ipocolesterolemizzante, svolge inoltre una protezione nei confronti della malattie cronico degenerative come cancro al colon e allo stomaco.

 

  • I TOCOLI (comunamente contemplati nel gruppo della Vitamina E) si tratta di otto isomeri, suddivisi i 2 classi :

 

  1. α, β, γ,δ – tocoferoliche sono potenti antiossidanti.
  2. α, β, γ, δ – tocotrienoli (svolge attività ipocolesterolemizzante, contrastano la sintesi del colesterolo attraverso l’inibizione idrossimetilglutaril-CoA riduttasi).

 

Inoltre, in sinergia con i beta glucani, combatte lo stress ossidativo  post prandiale, dovuto alle fluttuazioni glicemiche dopo il pasto.

 

  • ACIDI FENOLICI (sono dei composti organici che contengono almeno un gruppo ossidrilico fenolico e un gruppo carbossilico).

I principali acidi fenolici sono :

  1. L’Acido ferulico.
  2. Acido Cumarico.
  3. Acido Caffeico.
  4. Acido Vinilico.
  5. Acido Siringico.

 

Essi sono potenti antiossidanti,  svolgono azioni antitumorali, prevengono patologie cardiovascolari.

 

  • AVENATRAMIDI ( sono polifenolii presenti nell’avena),

 

  1. Avenatramide A
  2. Avenatramide B
  3. Avenatramide C

 

 

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato le proprietà benefiche dell’avenatramide, in particolare quella C  nella bellezza e la salute della pelle, infatti esse,   presentano proprietà lenitive, calmanti e anti invecchiamento.

 

Come consumare l’Avena?

  • Come cereale da colazione ( fiocchi di avena).
  • Come cerale nella preparazione di primi piatti ( tenuta a bagno per circa mezzora può essere cotta come il riso integrale).
  • Come farina di avena ( in miscela degli altri cereali, può essere utilizzata come ingrediente nei prodotti da forno).
  • Come latte di avena.

 

L’avena è tollerata dal 99% dei celiaci.

In conclusione, riassumiamo i 9 motivi per cui dovremmo consumarla :

  1. Proprietà antiteratogene.
  2. Attività ipocolesterolemizzante.
  3. Promuove il dimagrimento, grazie alla fibra contenuta in essi.
  4. È uno dei cereali più ricchi di fibra solubile.
  5. Fa bene alla pelle, grazie alla vitamina E e agli antiossidanti contenuti in essi.
  6. Regolarizza la peristalsi intestinale.
  7. Proprietà diuretiche e lassative.
  8. Antinfiammatoria naturale.
  9. Svolge azioni antiaging.

 

Dott. Giuseppe Aleo

DiDr. Aleo

ACIDI GRASSI POLINSATURI

Importanza dell’ “equilibrio” dei grassi polinsaturi nella dieta

Sulla base della struttura molecolare all’ interno della “famiglia” degli acidi grassi polinsaturi distinguiamo 2 famiglie:

1) Polinsaturi della serie Omega-6
2) Polinsaturi della serie Omega-3

Entrambi hanno come capostipite un acido grasso ESSENZIALE (cioè che non siamo in grado di costruirci da soli ma che ci serve e quindi dobbiamo introdurlo con la dieta):

Il capostipite degli Omega-6 è l’ acido linoleico mentre, quello degli Omega-3 è l’acido alfa-linolenico; se introduciamo questi 2 acidi grassi con la dieta siamo poi in grado di “costruirci” tutti gli altri acidi grassi.

Queste 2 famiglie di lipidi polinsaturi sono importantissimi perchè ci servono ,tra le altre cose, per costruire i cosiddetti eicosanoidi (una classe varia di molecole cioè Prostaglandine, Prostacicline, Leucotrieni e Trombossani) che hanno un ruolo fondamentale in moltissimi processi vitali per la nostra sopravvivenza.

A questo punto è però doveroso fare un’ importantissima precisazione e distinzione:

Gli eicosanoidi che derivano dagli Omega-6 e quelli che derivano dagli Omega-3 hanno azioni “opposte”; per comprendere meglio si fa spesso l’esempio di 2 squadre che giocano al “tiro alla fune”, ad esempio gli eicosanoidi della serie omega-6 tendono a promuovere l’aggregazione piastrinica e a stimolare la risposta immunitaria ecc.. mentre quelli della serie Omega-3 ad inibirle ecc.. ecc.. è ovvio che in alcune situazioni è meglio promuovere queste funzioni fisiologiche mentre in altre no….quindi chi sono i “buoni e i cattivi”?.

La “chiave” ,come accade spesso in nutrizione, sta nell’ equilibrio, questo equilibrio si traduce in una proporzione massima di 1:4 cioè almeno 1 g di Omega-3 per ogni 4 g di Omega-6 che introduciamo.

Purtroppo è stato ampiamente visto e dimostrato che la dieta occidentale moderna ha spostato ,in media, la proporzione a 1:12….questo porta a un segnale eccessivo pro-infiammatorio, pro-aggregante, ipertensiva, rischio elevato di malattie autoimmuni e patologie cardiovascolari.

 

Conclusioni:

Non bisogna “demonizzare” o additare come cattivi gli acidi grassi della serie omega-6 piuttosto, è auspicabile migliorare l’equilibrio perchè la dieta occidentale moderna ha portato a un sbilanciamento eccessivi (cibi industriali ricchi di oli di semi ecc…) ma deve essere anche chiaro che un eccesso di introito con la dieta di acidi grassi della serie omega-3 (pesce azzurro, noci, semi di lino ecc..) sarebbe ugualmente pericoloso.

Consigli pratici (per un soggetto adulto sano, in caso di patologie consultare il nutrizionista):

Limitare il più possibile l’utilizzo di oli di semi soprattutto molto presenti in prodotti industriali es. salse, creme, merendine, biscotti, crackers, pesce panato surgelato ecc..(fonte importante di omega-6) mentre per “recuperare” sul quantitativo di omega-3 consiglio di puntare sul pesca soprattutto sul pesce “azzurro” perchè presenti nella forma più attiva cioè EPA e DHA ma deve essere cotto in maniera rapida e delicata ma deve essere pescato e non allevato o carne, uova e latte ma solo se di animali allevati al pascolo nutriti ad erba e non quelli di allevamento intensivo nutriti a cereali oppure vanno benissimo anche fonti vegetali come semi di lino, olio di semi di lino, noci, semi di chia, semi di canapa  e alcune alghe.

I supplementi?

A meno di diete sbilanciate i supplementi di omega-3 non sono necessari nè per gli onnivori nè per i vegani.

 

Dott. Giuseppe Aleo